如何成為一個真正的「鐵人」

Written By Tsou Joyce

你知道為什麼完成一次馬拉松或鐵人後，更容易感冒嗎？

能參與馬拉松或鐵人三項這些激烈耐力比賽的人，體能都超乎常人。但在超人外表下，完賽後的免疫系統是低下的，就像手機電力耗盡一樣！ 這叫做「免疫空窗期」，意思就是你身體的防禦力暫時下降，超容易被病毒和細菌攻擊。這個期間約會發生在馬拉松或鐵人賽事後的3~72小時 [1]。研究顯示，馬拉松比賽後的幾周內，感冒和其他上呼吸道感染的風險會暴增，有3成的人在接下來的一周內會感冒 [2]！

到底是什麼削弱了我們的免疫力？

壓力荷爾蒙爆發： 你在比賽時，身體會釋放大量的皮質醇等壓力荷爾蒙，它們就像免疫系統的煞車一樣，會讓免疫細胞的功能變差。

能量和營養大耗損： 長時間運動會消耗你大量的能量和營養 (如抗氧化的穀胱甘肽)，就像手機一直開著 GPS 和遊戲，電量一下就沒了。如果不及時補充，免疫細胞就沒力氣工作了。

肌肉損傷和發炎： 耐力運動會讓你的肌肉出現微小損傷，身體就會啟動發炎反應來修復。但這就像消防隊去救火，就沒空處理其他事情了，免疫系統的資源被調去修復肌肉，抵抗病原體的能力自然就下降了。

免疫大軍疲憊： 自然殺手 (NK) 細胞是免疫系統中的特種部隊，專門對付病毒。但劇烈運動後，它們的數量和戰鬥力會下降，需要一段時間才能恢復。不只如此，唾液中有一種抗體叫IgA，就像駐守在邊境的士兵，可以阻止病原體入侵。研究發現，唾液IgA越多，高強度訓練後或賽後感冒的機會就越低。但劇烈運動會讓唾液中的 IgA 減少，黏膜的防禦力就變弱了。

我可以賽前接受高強度訓練讓自己很強來減少賽後感冒嗎?

正好相反，訓練過度絕對是 NG 行為！馬拉松比賽前若接受高強度訓練，將近 4 成的跑者都表示在比賽前曾經出現感冒症狀 [3]。感冒不只是會讓運動表現下降，帶著感冒去比賽，有2/3的跑者根本沒辦法完賽 [4]。

那我們可以怎麼做呢?

上一篇提及的體外反搏（EECP）就是一種非常適合減少高強度訓練與比賽後感染的有效方式。EECP是國外一種常用於同步運動恢復與心肺能力強化的安全療法。體外反搏機是一種非侵入性治療(不開刀、不打針)的醫療級設備，近二十年來，逐漸應用於職業運動科學領域。許多領域的職業運動員，都曾經接受EECP的療程來達到更好的身心狀態。而EECP適合做為減少高強度訓練與賽事後感冒的運動舒緩手段的理由包含:

  1. 維持唾液中抗體IgA，減少發生感冒的機會

  2. 抑制運動後的壓力賀爾蒙上升，減少自然殺手細胞被抑制的機會

  3. 減少運動後的肌肉損傷發炎反應，增加對病原菌的抵抗能力

因此，EECP可以很好的減少激烈運動後感冒的機會。更重要的是，減少感冒的同時，也能提升使用者的心肺能力。正好可以讓跑著可以好好休息。如同躺著在做一場輕度的有氧訓練。

另外在準備比賽時，一定要安排合理的訓練計劃，不要把自己操爆，並且要給身體足夠的時間休息和恢復。

賽前訓練準則

  1. 單周跑步不超過100公里的訓練量，就可以減少賽前感冒的風險 [3]，避免過度訓練。

  2. 充足的睡眠與放鬆。嚴重的失眠與高壓會導致賽後的嚴重感冒 [5]

  3. 補充β-葡聚醣，目前唯一證據力較強可以維持唾液IgA抗體的營養素 [6]

  4. 流感季節前，定期每年注射流感疫苗 [7, 8]

  5. 保持良好的衛生與洗手習慣

 

賽後保養準則

  1. 補充足量好的碳水化合物 (全穀類)，可減少身體不正常的壓力賀爾蒙，這裡所指不包含任何的碳水化合物飲料。

  2. 補充β-葡聚醣。

  3. 減少使用非類固醇止痛藥 (NSAID,如Ibuprofen)。使用這類止痛藥不只不能減少感染，還有機會造成更嚴重的發炎反應，進而使感染更嚴重。

 

在挑戰馬拉松和鐵人三項這種超耐力運動的同時，千萬別忽視了自己的免疫系統。了解運動對免疫力的影響，做好準備，並配合新的運動科技，才能享受運動的樂趣，成為真正的鐵人。

  1. Nieman DC. Marathon training and immune function. Sports Med 2007;37:412-415.

  2. Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Arabatzis K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness 1990;30:316-328.

  3. Franke TPC, Backx FJG, Huisstede BMA. Running Themselves Into the Ground? Incidence, Prevalence, and Impact of Injury and Illness in Runners Preparing for a Half or Full Marathon. J Orthop Sports Phys Ther 2019;49:518-528.

  4. Peters EM, Bateman ED. Ultramarathon running and upper respiratory tract infections. An epidemiological survey. S Afr Med J 1983;64:582-584.

  5. König D, Grathwohl D, Weinstock C, Northoff H, Berg A. Upper respiratory tract infection in athletes: influence of lifestyle, type of sport, training effort, and immunostimulant intake. Exerc Immunol Rev 2000;6:102-120.

  6. McFarlin BK, Carpenter KC, Davidson T, McFarlin MA. Baker's yeast beta glucan supplementation increases salivary IgA and decreases cold/flu symptomatic days after intense exercise. J Diet Suppl 2013;10:171-183.

  7. Gärtner BC, Meyer T. Vaccination in elite athletes. Sports Med 2014;44:1361-1376.

  8. Castell LM, Nieman DC, Bermon S, Peeling P. Exercise-Induced Illness and Inflammation: Can Immunonutrition and Iron Help? Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019;29:181-188.

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